Savez-vous que 18 % des Français se disent insatisfaits de la qualité de leur sommeil ?
Faites-vous partie de ces personnes qui dorment mal ?
Dans la littérature scientifique, nous pouvons lire que le sommeil est un facteur important pour être en bonne santé mentale, physique et intellectuelle. Lorsque nous dormons, la température du corps et les dépenses énergétiques baissent, permettant à l’organisme de récupérer des forces. Notre métabolisme profite de ce moment pour assurer le renouvellement des cellules. Mais le sommeil a également d’autres vertus : il permet de faire face à l’anxiété et à la dépression, de maintenir un bon équilibre affectif, d’avoir des relations sociales apaisées, de pouvoir faire face aux difficultés plus aisément… Un bon sommeil permet également de maintenir ses capacités intellectuelles et plus particulièrement une bonne vigilance et une bonne mémoire.
Savez-vous que nous consacrons un tiers de notre vie à dormir. Loin d’être une perte de temps, le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme et prépare à l’état de veille qui suivra. En effet, la récupération des fatigues physiques, psychologiques et intellectuelles accumulées lors de notre état de veille, se fait durant le sommeil.
Le sommeil fait donc partie de nos besoins fondamentaux qui doivent être satisfaits. Il bénéficie surtout à notre cerveau qui, pendant que nous dormons, assimile, tri, organise, jette, range les informations emmagasinées pendant la journée.
On dit bien que le sommeil est réparateur.
Quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil ?
Un mauvais sommeil peut entraîner de la fatigue, des difficultés d’attention, de concentration et de mémoire, des troubles de l’humeur avec ou sans irritabilité, de la somnolence diurne (en journée), une réduction de l’envie et de la motivation, une augmentation des erreurs, des céphalées (mal à la tête) et des ruminations ou préoccupations au sujet de ce sommeil.
Comment évaluer la qualité de son sommeil ?
Deux dimensions dans l’évaluation de la qualité du sommeil sont à prendre en compte :
- Une évaluation subjective : la qualité du sommeil ressentie.
- Une évaluation objective : avec la survenue de troubles du sommeil qui peuvent être des difficultés d’endormissement, des difficultés à maintenir le sommeil, des réveils précoces ou un sommeil non-récupérateur.
Qu’est-ce qu’un sommeil réparateur ?
Un sommeil réparateur est un sommeil qui permet de se sentir en forme dès le réveil. Si vous vous sentez épuisé-e lorsque vous ouvrez les yeux, puis fatigué-e et somnolent-e au cours de la journée, il est possible que vous n’ayez pas assez bien dormi, à la fois en termes de quantité et de qualité de sommeil.
Quelle quantité de sommeil ?
Les besoins en quantité de sommeil sont variables selon l’âge et les personnes. En moyenne
- un enfant a besoin de 10 à 12 heures de sommeil,
- un adolescent entre 8 et 10 heures,
- un adulte environ 7 à 9 heures et
- un sénior 7 à 8 heures.
Et vous, combien de temps consacrez-vous à votre sommeil ?
Quelle qualité de sommeil ?
Pour être réparateur, le sommeil doit être suffisamment profond. À titre indicatif, c’est au cours des trois premières heures de la nuit que le corps récupère le plus de la fatigue, physique comme nerveuse.
Et vous, quelle est la qualité de votre sommeil ? Vous réveillez-vous plusieurs fois durant la nuit ou précocement le matin ? Avez-vous des difficultés à vous endormir ?
Comment avoir un sommeil réparateur ?
Je vous propose quelques pistes pour favoriser un sommeil réparateur.
Vous lever et vous coucher tous les jours à la même heure même le week-end.
Se lever et se coucher tous les jours à la même heure permet de respecter notre horloge biologique. Des expériences ont montré que l’Homme a une horloge naturelle réglée sur un cycle, appelé circadien, compris entre 24 et 25 heures.
Cette horloge biologique se loge au niveau du noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus. Elle dirige, comme un chef d’orchestre, le rythme du sommeil et de la vigilance mais aussi de multiples fonctions physiologiques et biologiques.
Au cours de ce cycle circadien, notre corps entreprend différentes actions nous permettant de récupérer notre énergie, d’être vigilant et actif lors de la journée…
Le cycle circadien intervient également dans la régulation hormonale et de notre température corporelle. Il coïncide avec le rythme de la lumière donc l’alternance jour/nuit mais aussi le rythme de travail ou l’activité physique et les interactions sociales.
Se coucher plus tard peut décaler le lever ou inversement. Ce qui en cas de contrainte horaire peut provoquer des manques de sommeil.
Peut-être rencontrez-vous des difficultés le dimanche soir à vous endormir ? On parle de Jet-lag du week-end. Certainement, vous avez décalé votre rythme pour profiter de vos amis ou faire des activités extraordinaires. Je vous donne cet exemple pour que vous puissiez mieux percevoir ce rythme circadien et l’influence que peuvent avoir nos comportements sur ce cycle.
Il est important également de vous coucher lorsque vous êtes fatigué-e pour éviter de tourner en rond dans votre lit. Se coucher fatigué-e évite aussi les pensées négatives répétitives telles que les ruminations et les inquiétudes.
Prendre des repas à heures régulières et adapter la quantité de nourriture en fonction du cycle circadien :
Il est préférable de manger plus léger le soir, l’activité de l’intestin étant moins importante à partir de 22h00-23h00.
Faire ou ne pas faire la sieste ?
Si vous rencontrez des problèmes de sommeil, il est préférable d’éviter de faire la sieste. La sieste déprogramme le rythme circadien. Il vaut mieux tenir avec votre fatigue et vous coucher à heure régulière.
De même, il n’est pas possible de récupérer un temps de sommeil perdu (nuit blanche, couché tardif, lever précoce…). Il est préférable, suite à une nuit blanche, de se coucher le soir à la même heure que d’habitude pour ne pas décaler son cycle de sommeil.
Que votre chambre et votre lit soient un lieu réservé au sommeil
Il est important que votre chambre puisse vous permettre de vous isoler du bruit et de la lumière afin de favoriser la sécrétion de la mélatonine, hormone favorisant la somnolence.
Réservez votre lit au fait de dormir. La mélatonine est sécrétée en fin de journée pour atteindre son pic maximal vers 3 heures du matin puis diminue afin d’être quasi nulle au matin.
Évitez également de regarder des films, de travailler et/ou de manger dans votre lit car vous conditionnez votre cerveau à associer ce lieu comme un lieu d’activités et non de sommeil.
Ayez un lit confortable. Avoir froid peut vous réveiller : choisissez une bonne couette. Avoir un matelas trop mou ou trop dur entraîne des douleurs physiques qui vous réveilleront…
Une chambre fraîche favorise l’endormissement. La maintenir à 17° ou 18° favorise la diminution de la température corporelle et l’envie de vous coucher.
Évitez de consommer des excitants
Caféine, thés, cigarettes mais aussi tout écran sont à proscrire avant d’aller vous coucher. Ils ne favorisent ni l’endormissement ni un sommeil réparateur. L’alcool assomme mais ne permet d’avoir un sommeil réparateur. Dans ce dernier cas, l’alcool morcelle le sommeil.
Pratiquer une activité physique régulière
L’activité physique favorise l’endormissement et le sommeil réparateur. Elle doit cependant être pratiquée au moins 4 heures avant l’heure de votre coucher pour ne pas augmenter votre température corporelle et ne pas vous activer physiquement et psychiquement. Avant de vous coucher, il est plutôt préférable de favoriser des activités relaxantes comme lire un livre, écouter une musique douce. Vous pouvez également mettre en place un rituel favorisant la baisse d’activités et la détente.
Et pourtant, pour vous cela ne fonctionne pas !
Si vous faites tout cela et que vous n’arrivez toujours pas à vous endormir, un travail d’investigation avec vous pour comprendre ce qui se passe est à envisager. Ce travail peut se faire autour de deux axes :
Un axe cognitif :
- Travailler sur les pensées et les croyances sur le sommeil.
- Travailler sur le bouillonnement intellectuel : souvent le moment du coucher est un moment où l’on est tranquille, sans sollicitation. Notre cerveau en profite pour se mettre à réfléchir.
- Mettre en place un « temps du souci » : consacrer 10 minutes par jour sans autre sollicitation. Pendant ce temps de 10 minutes, prendre un papier et un crayon est possible pour noter tout ce qui vous inquiète. En dehors de ce temps du souci, il n’est plus possible de vous inquiéter.
Un axe corporel :
La relaxation est un moyen pour favoriser l’endormissement. Il existe différentes techniques de relaxation pouvant favoriser votre sommeil.
Prêt-e pour tenter de meilleures nuits ?
Chaleureusement
PS : Ce que je vous partage dans ces articles, ce sont des ressources que je donne en séances et/ou en devoirs à la maison. Mon objectif est de vous les partager pour vous familiariser avec les principes des TCC et vous permettre de comprendre leur fonctionnement. Bien que ces ressources puissent suffire à améliorer votre bien-être, certaines personnes peuvent avoir besoin d’un accompagnement plus personnalisé et de soutien pour les mettre en pratique. Si vous êtes dans cette situation, je vous encourage vivement à consulter.
Ne restez pas seul-e avec vos difficultés. Et si vous avez des difficultés pour choisir le ou la bon-ne psychologue, dans cet article vous trouverez des pistes de réflexions.
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