pensées automatiques dysfonctionnelles TCC
Dans le cadre des thérapies comportementales et cognitives (TCC), nous abordons souvent les cognitions, c’est-à-dire les pensées et les images mentales que chacun associe à une situation donnée. En thérapie, notre travail se concentre principalement sur ces cognitions, en particulier, sur les pensées automatiques dysfonctionnelles.
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Qu'est-ce qu'une pensée automatique dysfonctionnelle ?
Les pensées automatiques dysfonctionnelles sont des pensées brèves et involontaires, pouvant être conscientes ou semi-conscientes. Elles apparaissent spontanément à l’esprit et y laissent une empreinte notable. Parce qu’elles surviennent sans effort conscient, elles ne sont pas le résultat d’une réflexion délibérée.
Généralement, ces pensées sont :
- Courtes, simples et absolues, manquant de nuances, comme la pensée « tout le monde me juge négativement ».
- Accompagnées d’un fort sentiment de vérité, bien que cette impression ne reflète pas nécessairement la réalité.
- Exprimées sous forme d’affirmations impératives, par exemple : « Je suis nul », « Je suis moche », « Je ne suis pas intéressant », « Je n’y arriverai pas », ou « Ça va mal se passer ».
En plus d’être automatiques et négatives, elles sont souvent inadaptées à la situation qui les déclenche, ce qui entraîne des émotions et des comportements inappropriés et nuisibles pour la personne. La pensée « Je suis nul » est dysfonctionnelle si elle apparaît sans raison valable et engendre des sentiments de dépression et d’inhibition dans la communication, renforçant ainsi cette croyance erronée.
La Nature des Pensées Automatiques dysfonctionnelles
Les pensées automatiques sont profondément ancrées dans les réseaux de pensées et les stratégies de régulation émotionnelle. Elles semblent évidentes, influençant la perception du monde. Pour la personne, ces pensées automatiques :
- Semblent être la réalité, ce que nous pensons semble réellement se produire ici et maintenant.
- Représentent la vérité, nous y croyons fermement.
- Sont importantes, nous les prenons au sérieux et leur accordons toute notre attention.
- Sont des ordres, nous leur obéissons automatiquement.
- Sont empreintes de sagesse, nous présumons qu’elles sont la meilleure source de savoir et nous nous y conformons.
- Sont menaçantes, certaines pensées peuvent être très déstabilisantes ou effrayantes, et nous ressentons le besoin de les chasser de notre esprit.
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Objectifs du travail sur les pensées automatiques dysfonctionnelles en TCC
Ce travail sur les pensées automatiques vise deux objectifs principaux :
- Assouplir, éventuellement modifier vos pensées en produisant des pensées plus adaptées à la réalité.
- Limiter l’adhésion à ces pensées. En effet, ces pensées dysfonctionnelles ne sont problématiques que parce que nous y croyons. Si nous parvenons à réduire cette adhésion, la pensée perd son pouvoir de nuisance. Par exemple, penser « Je suis nul » devient sans conséquence si vous n’y croyez pas plus qu’à la pensée « le ciel va me tomber sur la tête ».
Comment prendre conscience de ses pensées automatiques ?
Pour devenir conscient de ces pensées automatiques, il est essentiel de les observer attentivement. Voici quelques conseils pour vous aider :
- Observez et notez vos pensées dans des situations problématiques.
- Replongez-vous dans des situations passées en essayant de vous rappeler des détails précis et vos ressentis.
Voici deux questions que vous pouvez vous poser : « Quelles pensées traversent mon esprit en ce moment ? Que suis-je en train de me dire ?
Que faire de ces pensées automatiques :
Après la prise de conscience, il existe différentes propositions concernant le traitement de ces pensées automatiques dysfonctionnelles. Je vous propose dans cet article deux pistes possibles :
- Preuves et contre-preuves que votre pensée est vraie
- La défusion :
La défusion ne consiste pas à se débarrasser d’une pensée, mais simplement de la voir pour ce qu’elle est – une suite de mots – et de la laisser exister sans la combattre. On insiste davantage sur son utilité. Vraies ou pas, les pensées ne sont rien que des mots. Si ces mots sont utiles, ils valent la peine qu’on s’y attarde, mais s’ils ne le sont pas, pourquoi perdre son temps ? En effet, si cette pensée est utile, elle peut vous aider à créer la vie à laquelle vous aspirez. Si elle est utile, arrêtez-vous-y ; autrement, opérez une défusion.
Pour vous aider à défusionner, vous pouvez utiliser le syntagme : » je pense que je pense » .
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Conclusion
En somme, je vous invite à ramener la pensée dysfonctionnelle à ce qu’elle est, c’est à dire à une production de l’esprit, une pensée et non une vérité.
Vous pouvez imaginez comment vos relations se dérouleraient sans ces pensées de jugement négatif. Vous pourrez vous apercevoir que, finalement, ces pensées ne sont que des pensées, souvent éloignées de la réalité.
Le véritable problème survient lorsque nous y croyons fermement. Si vous croyez moins à ces pensées, vous réaliserez qu’elles ne vous définissent pas, et votre anxiété en sera réduite. Rappelez-vous : la pensée « je suis nul » ne signifie pas que vous l’êtes réellement. La plupart des pensées qui traversent notre esprit n’ont aucun rapport avec la réalité.
Il importe peu qu’une pensée soit vraie ou non. On insiste davantage sur son utilité. Vraies ou pas, les pensées ne sont rien que des mots. Si ces mots sont utiles, ils valent la peine qu’on s’y attarde, mais s’ils ne le sont pas, pourquoi perdre son temps ?
PS : Ce que je vous partage dans ces articles sont des ressources que je donne en séances et/ou en devoirs à la maison. Mon objectif est de vous les partager pour vous familiariser avec les principes des TCC et vous permettre de comprendre leur fonctionnement. Bien que ces ressources puissent suffire à améliorer votre bien-être, certaines personnes peuvent avoir besoin d’un accompagnement plus personnalisé et de soutien pour les mettre en pratique. Si vous êtes dans cette situation, je vous encourage vivement à consulter.
Ne restez pas seul-e avec vos difficultés. Et si vous avez des difficultés pour choisir le ou la bon-ne psychologue, dans cet article vous trouverez des pistes de réflexions.
Vous pouvez prendre un rendez-vous :
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