3 astuces pour calmer votre anxiété
N’avez-vous jamais éprouvé une anxiété si intense qu’elle a provoqué des sensations physiques désagréables, envahi tout votre esprit, et vous a poussé à adopter des comportements inhabituels ?
- Sueurs froides, mains moites, gorge serrée, mal au ventre, envie urgente d’aller aux toilettes, cœur palpitant…
- Pensées qui tournent en boucle avec surestimation du danger et/ou une sous-estimation de vos capacités à faire face…
- Des comportements de fuite lorsque l’anxiété devient trop forte, des comportements d’évitement de certaines situations, la recherche de sécurité…
Dans cet article, après vous avoir expliqué ce qu’est l’anxiété, je vous partage 3 astuces pour mieux la réguler.
Qu’est-ce que l’anxiété ?
L’anxiété est une émotion. Elle fonctionne comme un signal émis par notre cerveau pour nous informer si nos besoins sont satisfaits ou non. Cette émotion nous alerte sur la nécessité de prendre en compte ces besoins.
A quoi sert l’anxiété ?
L’anxiété se manifeste lorsque nous anticipons des difficultés potentielles. En agissant comme un système d’alerte en cas de danger, l’anxiété peut être très utile, sauf lorsqu’elle devient excessive et incontrôlable.
Pourquoi est-il important de réguler son anxiété ?
Prenons une métaphore pour illustrer ce point : parfois, nous installons des systèmes d’alarme dans nos maisons pour éviter les intrusions non désirées. Cependant, il peut arriver que cette alarme se déclenche de manière inappropriée ou inattendue. Si votre alarme se déclenche trop fréquemment, vous chercherez naturellement à l’ajuster finement ou à trouver un moyen de la désactiver rapidement.
De manière similaire, il est possible de réguler notre anxiété. En thérapie, nous visons plusieurs objectifs :
- Ajuster précisément votre réaction anxieuse pour qu’elle se déclenche moins fréquemment.
- Évaluer avec précision le niveau de dangerosité réel d’une situation.
- Réduire rapidement la réponse anxieuse lorsque vous avez surestimé le danger.
- Renforcer votre confiance dans votre capacité à faire face aux situations qui provoquent de l’anxiété.
L’anxiété devient problématique lorsque nous perdons la capacité à réguler les déclencheurs de cette émotion. Dans ces situations, nous avons tendance à minimiser les risques en évitant certaines situations pour échapper à notre anxiété. Malheureusement, cet évitement progressif réduit nos possibilités et notre liberté d’action.
Il est normal de chercher à minimiser les risques pour mieux gérer notre anxiété.
Si vous devez faire une présentation orale lors d’un examen, il est naturel d’éprouver de l’anxiété. Cependant, vous pouvez prendre des mesures pour exercer un certain contrôle sur la situation. Vous pouvez vous reposer si vous êtes fatigué(e), planifier votre travail par étapes pour maîtriser le sujet de votre présentation, etc. Toutes ces actions visent à favoriser la réussite et à réduire les risques. Cependant, il est important de comprendre que le risque zéro n’existe pas.
Pour stopper ces inquiétudes répétitives, je vous propose ici 3 astuces pour calmer votre anxiété que je donne en consultation et/ou comme devoirs à la maison.
3 astuces pour calmer votre anxiété
1ère astuce : Demandez-vous si vous avez du contrôle sur cette situation.
Si vous avez du contrôle, vous n’avez donc pas de souci à vous faire. Vous pouvez mettre en place les actions qui vont vous permettre de résoudre la situation. Dans ce cas, vous pouvez appliquer les techniques de résolution de problèmes qui feront l’objet d’un prochain article.
Si vous n’avez pas de contrôle, vous n’avez pas de souci à vous faire puisque vous n’avez pas de contrôle sur cette situation. Vous pouvez apprendre le lâcher-prise qui sera le sujet d’un prochain article.
2ème astuce : Demandez-vous quelle est votre prochaine inquiétude
Les inquiétudes sont des pensées négatives, répétitives qui fusent et s’emballent dans notre tête et que nous avons du mal à contrôler. Nous sommes des êtres pensants. Il est impossible d’arrêter toutes nos pensées. En revanche, il est possible de CHOISIR sur quelles pensées nous souhaitons nous attarder, porter notre attention.
Vous pouvez essayer de ralentir ce flux de pensées en vous posant une question : Quelle est ma prochaine pensée ?
Arrêtez un instant de lire cet article et posez-vous la question : Quelle est ma prochaine pensée ou inquiétude ?
Si une pensée survient, posez-vous à nouveau la question : Quelle est ma prochaine pensée ?
Et ainsi de suite…
Que remarquez-vous ? Que se passe-t-il pour vous ?
Réponse : je suis certaine que vous ressentez comme un bug cérébral. Il n’y a rien qui se passe !!!
Notre cerveau ne peut anticiper ce à quoi nous allons penser dans votre prochaine pensée. Il est capable de dire ce à quoi nous pensons maintenant mais il est incapable de nous dire quelle sera votre prochaine pensée.
Cette question vous permet donc de reprendre le contrôle de vos pensées lorsque celles-ci s’emballent et cela va vous permettre de vous détendre.
3ème astuce : Partez à la reconquête de votre espace de vie
Dresser une liste ou classement des situations anxiogènes pour vous. Classer les ensuite de la situation la plus anxiogène à la moins anxiogène. Pour vous aider, je vous propose d’imaginer une échelle que nous nommerons « échelle des peurs ».
Sur le premier barreau d’une échelle vous pouvez noter votre situation la moins redoutée. Elle peut générer une anxiété entre 0 et 3.
Le second barreau concerne une situation provoquant une anxiété entre 1 et 4…
Pour le dernier barreau, La situation évoquée provoquera plutôt de l’anxiété autour de 9 ou 10.
Si je reprends l’exemple de la présentation orale pour un examen, mon échelle des peurs pourrait être :
Barreau 1 : Rédiger ma présentation – niveau d’anxiété entre 1 et 3
Barreau 2 : M’entraîner seule à faire ma présentation orale à voix haute – niveau d’anxiété 2 à 4
Barreau 3 : Faire ma présentation devant ma famille – niveau d’anxiété 5
Barreau 4 : Faire ma présentation devant 1 collègue de formation – niveau d’anxiété 6
Barreau 5 : Faire ma présentation devant mes collègues de formation en étant à la même place que le jour de l’examen – niveau d’anxiété 7
Barreau 6 : Faire ma présentation devant le jury – niveau d’anxiété 9
Une fois cette échelle établie, prenez la situation du barreau 1 et essayez de la réaliser jusqu’à ce que l’anxiété devienne tolérable et que vous ayez plus confiance. Faites de même pour la situation du barreau 2 et du barreau 3, et ainsi de suite.
Plus vous vous exposerez à chaque situation, plus vous apprivoiserez à nouveau cette émotion, gagnerez en confiance, et vous rendrez compte que cette situation est bien moins perturbante que ce que vous pensiez. Pour vous aider à chaque barreau, utilisez des techniques de relaxation (sujet d’un prochain article).
3 astuces pour calmer votre anxiété
Êtes-vous prêt(e) à tenter l’aventure ?
Venez me dire si cela vous a aidé et ce que vous avez expérimenté. Il est également possible de partager votre échelle des peurs. D’autres peuvent être concernés.
Chaleureusement
PS : Ce que je vous partage dans ces articles, ce sont des ressources que je donne en séances et/ou en devoirs à la maison. Mon objectif est de vous les partager pour vous familiariser avec les principes des TCC et vous permettre de comprendre leur fonctionnement. Bien que ces ressources puissent suffire à améliorer votre bien-être, certaines personnes peuvent avoir besoin d’un accompagnement plus personnalisé et de soutien pour les mettre en pratique. Si vous êtes dans cette situation, je vous encourage vivement à consulter.
Ne restez pas seul-e avec vos difficultés. Et si vous avez des difficultés pour choisir le ou la bon-ne psychologue, dans cet article vous trouverez des pistes de réflexions.
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